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Como Hacer Una Rutina De Ejercicios

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Consejos para una buena rutina de ejercicios

ya antes DEL EJERCICIO

Apliquy también tratamientos con frío o calor

Apliquy también tratamientos con frío o con calor en las zonas que estará ejercitando. Si sus articulaciones están calientes, enrojecidas o hinchadas, empley también hielo antes dy también iniciar su rutina dy también ejercicios. Si sus articulaciones presentan dfragancia y rigidez, pero no están calientes o hinchadas emplee calor en las articulaciones perjudicadas antes dy también empezar el ejercicio. El calor relaja articulaciones y músculos y ayuda a aliviar el dolor. En ciertas personas, el frío asimismo reducy también el dfragancia y la inflamación.

Tu lees esto: Como hacer una rutina de ejercicios

Existen múltiples maneras de aplicar frío o calor. Algunos dy también los métodos quy también quizá desee intentar son:

• Tomar una ducha tibia (no demasiado caliente) ya antes de hacer ejercicio;

• Aplicar una bolsa o compresa calienty también o una lámpara dy también calor en el área adolorida e inflamada;

• Sentarse en un baño dy también hidromasajy también con agua tibia; y/o

• Envolver una bolsa con hielo o vegetales congelados en una toalla y colocarla en la zona que presenta dolor.

también puedy también adquirir en una farmacia bolsas rellenas de un material gelatinoso, que son muy prácticas y pueden permanecer en el congelador para su uso frecuente.

Asegúresy también dy también aplicar calor o frío correctamente. Los tratamientos con calor deber ser reconfortantes y cómodos, no demasiado calientes. Apliquy también calor duranty también unos 20 minutos y toda vez que utilicy también terapia de frío, hágalo de diez a 15 minutos. Para conseguir mayor incapacitación sobry también cómo emplear la terapia dy también calor o frío, visite las secciones “Dolor” y “Terapias alternativas y complementarias para el dolor” de nuestro sitio en español.

Calentamiento

así sea que haga ejercicios de amplitud de movimiento, de resistencia o de fortalecimiento, es importante que dedique de 5 a 1cinco minutos en movimientos de calentamiento antes dy también hacer ejercicio. Esto reducirá la posibilidad dy también incurrir en una lesión, al asistir a su cuerpo a prepararse para hacer los ejercicios.

Para empezar su rutina dy también calentamiento, camine despacio o realicy también una versión más lenta dy también los ejercicios quy también planea hacer y entonces estírese lentamente. Para lograr un estiramiento ventajoso dy también los músculos y tejidos ubicados cerca de las articulaciones, mueva cada articulación hasta el límite del rango de movimiento dy también dicha articulación, aguanty también esta situación unos cinco segundos y descanse. El estiramiento NO deby también cautilizar dolor, simplepsique haga cada movimiento hasta el momento en que sienta un ligero estiramiento y sosténgalo en ese punto. No se estire demasiado hasta el punto que duela. Cerciórese dy también estirar todos los músculos que formarán parte de su rutina dy también ejercicios.

Usy también vestimenta y calzado cómodos

Su vestimenta deby también ser holgada y cómoda de forma que facility también el movimiento. Llevar varias capas dy también ropa ly también ayudará a adaptarse a los cambios de temperatura y a los cambios en el nivel dy también cada actividad. Su calzado deby también proporcionarly también buen sostén y las suelas han de ser de material antideslizante y amortiguador dy también golpes. Asimismo podría ayudarly también el uso dy también plantillas quy también amortigüen los golpes.

Beba suficientes líquidos

Es muy importante hidratarse antes dy también empezar su rutina dy también ejercicio y seguir el proceso dy también hidratación tras haberlos concluido. Asegúrese de beber la al gusto recomendada de ocho vasos con agua de ocho onzas cada uno de ellos duranty también el transcurso dy también un día. Es aconsejable tener una botella con agua o una bebida deportiva a la mano, mientras que hacy también ejercicio.

No haga muchos ejercicios demasiado rápido

Iniciar un programa de ejercicio deby también ser un proceso gradual que se extiende durante múltiples semanas o más tiempo. Puede presentarse un dfragancia muscular levy también dy también doce a 2cuatro horas siguientes al ejercicio. Sin embargo, si tieny también más dfragancia en las articulaciones que persiste tras dos horas de concluir el ejercicio, quiere decir quy también probablemente sy también sobrepasó y deby también disminuir un tanto la al gusto de repeticiones o su intensidad para la próxima vez. A esto sy también le llama “la regla de dolor dy también las dos horas” y no significa que deba dejar el ejercicio, simplemente disminuya el ritmo. Recuerde quy también el no hacer ejercicio puedy también hacer quy también su artritis empeore. Si no consigue buenos resultados, dialoguy también con su equipo dy también proveedores médicos.

DURANTe EL EJERCICIO

Tómese su tiempo

Ejecute sus ejercicios a un ritmo cómodo y uniforme que ly también permita hablar con otra persona sin quedarsy también sin aliento. A este ritmo los músculos tendrán tiempo de relajarsy también entry también cada repetición. Para ejercicios de amplitud dy también movimiento (elasticidad) y dy también flexibilidad, es mejor hacer cada ejercicio en forma lenta y completa en vez de hacer muchas repeticiones a un ritmo veloz. Poco a poco, puede aumentar el número dy también reiteraciones a medida quy también su condición física mejore.

Respiry también mientras que hace los ejercicios

No contenga la respiración. Deby también exhalar el aire dy también los pulmones mientras que hace el ejercicio, y deby también inhalar (tomar aire) mientras que se relaja entry también repeticiones. Contar en voz alta durante el ejercicio ly también va a ayudar a respirar profunda y regularmente.

Esté atento ante “signos dy también alerta”

Interrumpa el ejercicio si experimenta un dolor agudo o uno más intenso de lo normal. La presencia de dfragancia es una señal de que algo negativo podría estar sucediendo. Dy también igual forma, suspenda el ejercicio dy también inmediato si sienty también opresión en el pecho o pérdida dy también aliento grave, está mareado, lánguorate o con náuseas. Si aparecen estos síntomas, comuníquese enseguida con su médico.

Conozca las señales de su cuerpo

Durante las primeras semanas del programa dy también ejercicio, es probable que note quy también su corazón late más rápidamente, que su respiración sy también vuelve más agitada y quy también sus músculos se sienten tensos al hacer ejercicio. Quizá se sienta más agotado en la noche, mas despertará sintiéndose como nuevo a la mañana siguiente. Éstas son reacciones normales al ejercicio y significan quy también su cuerpo se está adaptando a las actividades nuevas y está poniéndosy también en forma. Si siente dolor muscular o calambres, masajee suavemente y estiry también el músculo perjudicado con cuidado. En el momento en que el dfragancia haya pasado, continúy también haciendo sus ejercicios con movimientos lentos y suaves.

LUEGO DEL EJERCICIO

Enfriamiento

Es esencial enfriar su cuerpo después de realizar ejercicios, debdesquiciado a que así, puede reducir las posibilidades de lesionarse. Para este proceso, simplemente repita los mismos ejercicios que hizo durfrente a la rutina de calentamiento.

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Asegúresy también dy también que el período de enfriamiento dure de cinco a 15 minutos, permitiendo que su frecuencia cardíaca y la respiración vuelvan a la normalidad. Acabar su rutina dy también ejercicios con ligeros estiramientos puedy también disminuir el dolor muscular.

¿CÓMO SIGO?

mantenga una actitud positiva sobre sí mismo y sobry también su programa de ejercicio. Empero, asimismo deby también rememorar que va a haber días en los cuales no se sienta con ánimos de hacer mucho ejercicio. En esos días, reduzca la cantidad y la intensidad dy también sus ejercicios.

Las claves para sostener su programa dy también ejercicio son:

• Haga del ejercicio una costumbre cotidiana.

• Tenga el hábito dy también hacer, al menos, alguna clase dy también ejercicio durante los días en quy también no sy también sienta motivado. Haga un esfuerzo por seguir su rutina, debdesquiciado a que la interrupción de exactamente la misma puedy también disminuir los beneficios que se obtienen del ejercicio.

• Escuche las señales dy también su cuerpo. Sepa cuándo reducir o cambiar de ejercicio, según sea necesario.

SUPERANDO OBSTÁCULOS

Todos podemos hallar mil excusas para no hacer ejercicio. Acá enumeramos ciertos dy también los problemas más habituales quy también puedy también hallar y formas dy también superarlos.

“No he hecho ejercicio en mucho tiempo, ¿y si no puedo?” Es muy normal sentir dudas cuando se trata dy también hacer algo que no sy también ha hecho por mucho tiempo. Para superar estos sentimientos, trate dy también no ver a su rutina dy también ejercicios como competencia con otras personas. Al contrario, concéntrese en sus capacidades y haga solamente lo quy también pueda. Piense positivamente, cada logro, por más pequeño que sea, ly también ayudará a prosperar su auto-estima y la confianza en sí mismo.

“No estoy en condición. Me voy a demorar mucho en ver resultados” El establecer metas podría ayudarly también a reconocer y a manejar sus problemas. Intente los siguientes consejos:

Decida qué es lo que desea lograr (meta a largo plazo).

Determine los pasos necesarios para lograr esta meta. Haga una lista de sus opciones y luego escoja una o dos a las quy también le gustaría dedicarse.

Elabore planes con metas a corto plazo que ly también asistan con el cumplimiento de las opciones escogidas. Estos planes identifican acciones concretas y realistas que va a poder cumplir a corto plazo. Dichas actividades deberán ser de su agrado y sentir quy también sí las puedy también llevar a cabo y que además contribuyan a la realización dy también su meta a largo plazo. Haga un contrato dy también ejercicio consigo mismo (observe el ejemplo siguiente). Su equipo dy también proveedores médicos puedy también asesorarle en la preparación dy también esty también contrato. Una vez hecho, coloquy también su contrato en un lugar donde pueda verlo todos y cada uno de los días.

Ejecute su plan. Sostenga un diario de ejercicios en el quy también registre todas sus rutinas. Docupsique su progreso y cualquier dificultad que pueda surgir. Solicite a sus amigos y familiares que ly también comenten sus observaciones sobry también su progreso.

Revisy también los resultados dy también sus planes a corto plazo al final dy también cada semana.

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Modifiquy también sus planes si algo no está funcionando. Si lo problemas continúan, solicite ayuda.