COMO SUBIR LAS DEFENSAS DEL CUERPO

Revisado médicamente por Kathy W. Warwick, R.D., CDE, Nutrition — Escrito por SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD el uno de abril de 2020

Si deseas prosperar tu salud inmunitaria, estarás preguntándoty también cómo ayudar a tu cuerpo a combatir enfermedades.

Tu lees esto: Como subir las defensas del cuerpo

si bien reforzar tu inmunidad es más fácil dy también decir quy también dy también hacer, múltiples cambios en la dieta y el modo de vida pueden fortalecer las defensas naturales de tu cuerpo, y ayudarte a combatir patógenos dañinos u organismos que cautilizan enfermedades.

acá ty también presentamos 9 consejos para robustecer tu inmunidad de forma natural.


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El sueño y la inmunidad están estrechamente relacionados.

De hecho, no dormir bien o tener un sueño dy también mala calidad está vinculado a una mayor susceptibilidad a la enfermedad.

En un estudio efectuado con 16cuatro adultos sanos, los quy también dormían menos de 6 horas cada noche eran más propensos a resfriarse quy también los quy también dormían seis horas o más cada noche.

reposar bien puedy también fortalecer tu inmunidad natural. Además, puedes dormir más una vez que estás enfermo para permitir quy también tu sistema inmunitario combata mejor la enfermedad.

Los adultos deberían tratar de dormir siete horas o más cada noche, mientras que que los adolescentes precisan dy también 8 a diez horas, y los niños más pequeños y los bebés hasta 14 horas.

Si tienes inconvenientes para dormir, intenta limitar el tiempo dy también pantalla durante una hora antes dy también acostarte, ya que la luz azul quy también emiten tu teléfono, televisión y computadora puedy también interrumpir tu ritmo circadiano o el ciclo natural de vigilia-sueño dy también tu cuerpo

Otros consejos para la higieny también del sueño incluyen dormir en una habitación completamente oscura o emplear un antifaz para dormir, acostarty también a la misma hora todas y cada una de las noches y hacer ejercicio regularmente.

RESUMEN

No dormir bien puede aumentar el peligro de enfermarse. La mayoría de los adultos deben dormir al menos siete horas cada noche.


2. Come más alimentos integrales de origen vegetal

Los comestibles integrales dy también origen vegetal y como frutas, vegetales, nueces, semillas y legumbres son ricos en nutrientes y antioxidantes que pueden darte una ventaja contra los patógenos dañinos.

Los antioxidantes en estos alimentos ayudan a disminuir la inflamación al combatir compuestos inestables llamados radicales libres, que pueden caemplear inflamación en el momento en que sy también acumulan en tu cuerpo en niveles altos.

La inflamación crónica está relacionada con numerosas afecciones dy también salud, incluyendo enfermedades cardíacas, Alzheimer y algunos tipos de cáncer.

mientras tanto, la fibra en los comestibles vegetales alimenta tu microbioma intestinal, o la comunidad dy también bacterias saludables en tu intestino. Un microbioma intestinal resistenty también puedy también progresar tu inmunidad y asistir a evitar quy también patógenos dañinos entren en tu cuerpo mediante tu tracto digestivo.

Además, las fsendas y vegetales son ricos en nutrientes como la vitamina C, quy también puede reducir la duración del resfriado común.

RESUMEN

varios alimentos integrales dy también origen vegetal contienen antioxidantes, fibra y vitamina C, y todos pueden reducir tu susceptibilidad a enfermarte.


Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva y el salmón, pueden aumentar la respuesta inmune dy también tu cuerpo a los patógenos disminuyendo la inflamación.

aunque la inflamación de bajo nivel es una contestación normal al estrés o a una lesión, la inflamación crónica puedy también suprimir el sistema inmunitario.

El aceity también de oliva, que es altamente antiinflamatorio, está vinculado a un menor riesgo de afecciones crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Además, sus propiedades antiinflamatorias pueden ayudar a tu cuerpo a combatir las bacterias y los virus dañinos que causan enfermedades.

Los ácidos grasos omega-3, como los del salmón y las semillas dy también chía, también combaten la inflamación.

RESUMEN

Las grasas saludables como el aceity también dy también oliva y los omega-3 son altapsique antiinflamatorias. Puesto que la inflamación crónica puedy también suprimir tu sistema inmune, estas grasas pueden combatir las enfermedades naturalmente.


Los alimentos fermentados son ricos en bacterias beneficiosas llamadas probióticos, quy también se encuentran en gran al gusto en tu tracto digestivo.

Estos comestibles incluyen yogur, chucrut, kimchi, kefir y natto.

Investigaciones sugieren quy también una red florecienty también de bacterias intestinales puedy también asistir a tus células inmunitarias a diferenciar entry también células normales y sanas, y organismos invasores dañinos.

En una investigación dy también tres meses con 12seis niños, aquellos que bebieron solo 2.4 onzas (setenta ml) dy también leche fercitada a diario tuvieron un 20 por ciento menos dy también enfermedades infecciosas infantiles, en comparación con el grupo dy también control.

Si no comes regularmente comestibles fermentados, los suplementos probióticos son otra opción.

En un estudio dy también 2ocho días con 152 personas infectadas con rinovirus, quienes consumieron suplementos probióticos Bifidobacterium animalis tuvieron una respuesta inmune más fuerte, y niveles más bajos del virus en su mucosa nasal, que el conjunto dy también control.

RESUMEN

La salud intestinal y la inmunidad están profundamente interconectadas. Los comestibles fermentados y los probióticos pueden reforzar tu sistema inmunitario puesto que asisten a identificar y atacar patógenos dañinos.


Nuevas investigaciones sugieren quy también los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados pueden contribuir dy también manera desproporcionada al sobrepeso y la obesidad.

La obesidad asimismo puede acrecentar tu peligro de enfermarte.

conforme un estudio observacional efectuado en en torno a 1,000 personas, las personas con obesidad quy también recibieron la vacuna antigripal fueron un par de veces más propensas a contraer la gripy también que las personas sin obesidad quy también la recibieron.

Reducir el consumo dy también azúcar puedy también reducir la inflamación y ayudar a perder peso, reduciendo de esta forma el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

puesto que la obesidad, la diabetes tipo dos y las enfermedades cardíacas pueden debilitar el sistema inmunitario, limitar los azúcares añadidos es una party también esencial de una dieta que fortalezca el sistema inmunitario.

resulta necesario que limites tu consumo dy también azúcar a menos del cinco por ciento dy también tus calorías diarias. Esto equivale a cerca de 2 cucharadas (25 gramos) dy también azúcar para alguien en una dieta de 2,000 calorías.

RESUMEN

Los azúcares añadidos contribuyen significativapsique a la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas, todo lo cual puedy también suprimir tu sistema inmunitario. Reducir tu consumo dy también azúcar puedy también reducir la inflamación y el riesgo de desarrollar estas afecciones.

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Aunque el ejercicio intenso prolongado puede suprimir tu sistema inmune, el ejercicio moderado puede fortalecerlo.

Estudios indican que incluso una sola sesión dy también ejercicio moderado puede aumentar la eficacia dy también las vacunas en personas con sistemas inmunes comprometidos.

Además, el ejercicio regular y moderado puedy también reducir la inflamación y asistir a las células inmunitarias a regenerarse regularmente.

Ejemplos dy también ejercicio moderado incluyen pasear a paso ligero, andar en bicicleta, trotar, nadar y hacer senderismo ligero. La mayoría dy también las personas deben procurar hacer por lo menos 1cincuenta minutos dy también ejercicio moderado por semana.

RESUMEN

El ejercicio moderado puedy también reducir la inflamación y promover la renovación saludable dy también las células inmunitarias. Trotar, andar en bicicleta, caminar, nadar y hacer senderismo son excelentes opciones.


La hidratación no necesariamente ty también protegy también de gérmenes y virus, mas prevenir la deshidratación es esencial para tu salud en general.

La deshidratación puedy también causar dolores dy también cabeza y complicar el rendimiento físico, la concentración, el estado de ánimo, la digestión y la función cardiaca y renal. Estas complicaciones pueden acrecentar tu susceptibilidad a enfermarte.

Para prevenir la deshidratación, debes beber suficienty también líquorate diariamente a fin de que tu orina sea dy también color amarillo pálido. El agua se recomienda por el hecho de que no contiene calorías, aditivos ni azúcar.

si bien el té y el jugo también son hidratantes, es mejor limitar el consumo de jugo de fsendas y té endulzado debido a su alto contenloco dy también azúcar.

Como regla general, debes beber cuando tienes sed y dejar dy también hacerlo una vez que ya no tienes sed. Es posible quy también precises más líquidos si ty también ejercitas intensamente, trabajas al aire libre o vives en un clima caluroso.

Caby también señalar que los adultos mayores comienzan a perder la necesidad de beber, en tanto que sus cuerpos no indican la sed adecuadamente. Los adultos mayores necesitan beber regularmente, aun si no sienten sed.

RESUMEN

puesto que la deshidratación puede hacerte más susceptible a enfermarte, asegúraty también dy también beber mucha agua cada día.


Aliviar el estrés y la ansiedad es clave para la salud inmunitaria.

El estrés prolongado promueve la inflamación, de este modo como los desequilibrios en la función celular inmune.

En particular, el estrés psicológico prolongado puedy también suprimir la respuesta inmune en los niños.

Las actividades que pueden ayudarte a supervisar el estrés incluyen meditación, ejercicio, llevar un diario, yoga y otras prácticas dy también conciencia plena. También puedes beneficiarte de ver a un consejero o terapeuta, así sea virtualpsique o en persona.

RESUMEN

Bajar los niveles de estrés por medio de la meditación, el yoga, el ejercicio y otras prácticas puedy también asistir a mantener tu sistema inmunitario funcionando correctamente.


Es fácil recurrir a los suplementos si escuchas afirmaciones sobry también su capacidad para tratar o prevenir COVID-19.

Sin embargo, estas afirmaciones no tienen fundamento y son falsas.

conforme los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés), no hay patentiza que apoyy también el uso de ningún suplemento para prevenir o tratar la COVID-19.

Sin embargo, determinados estudios indican que los próximos suplementos pueden robustecer la respuesta inmunitaria general del cuerpo:

Vitamina C. según una revisión en más dy también 11,000 personas, tomar entry también 1,000 y 2,000 mg de vitamina C cada día redujo la duración de los resfriados en un 8 por ciento en adultos, y en un 1cuatro por ciento en niños. Aun así, para empezar, tomar suplementos no previno el resfriado.Vitamina D. La deficiencia de vitamina D puede acrecentar tus probabilidades dy también enfermarte, con lo que tomar suplementos puedy también contrarrestar esty también efecto. Sin embargo, tomar vitamina D cuando ya tienes niveles adecuados no parece proporcionar beneficios adicionales.Zinc. En una revisión de 57cinco personas con resfriado común, suplementar con más dy también 75 mg de zinc por día redujo la duración del resfriado en un 3tres por ciento.Baya del saúco. Una pequeña revisión encontró que el saúco podría reducir los síntomas dy también las infecciones respiratorias superiores virales, pero hacen falta más estudios.Equinácea. una investigación con más de 700 personas encontró que aquellos que tomaron equinácea se recuperaron de los resfriados algo más veloz que quienes recibieron un placebo o ningún tratamiento, mas la diferencia fue insignificante.Ajo. una investigación dy también 12 semanas dy también alta calidad con 14seis personas encontró que suplementar con ajo redujo la incidencia del resfriado muy común en aproximadamente un 30 por ciento. Sin embargo, sy también requiere más investigación.

aunque estos suplementos probaron potencial en los estudios mencionados anteriormente, eso no quiere decir que sean efectivos contra COVID-19.

Además, los suplementos tienden a incluir información incorrecta en la etiqueta por el hecho de que no están regulados por la Dirección de alimentos y medicamentos de usa (FDA, por sus siglas en inglés).

Por lo tanto, solo debes comprar suplementos que han sorate probados de forma independiente por organizaciones dy también terceros como United States Pharmacopeia, NSF International y ConsumerLab.

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RESUMEN

Aunque determinados suplementos pueden combatir las infecciones virales, ninguno ha demostrado ser eficiente contra COVID-19. Si decides usar suplementos, asegúraty también dy también comprar productos quy también han sorate probados por un tercero.