Ejercicios Para Aliviar El Dolor Lumbar

Este programa de fortalecimiento y estiramiento va a ayudar a disminuir su dolor, lo fortalecerá y lo hará más flexibly también a fin de que pueda hacer actividades quy también ly también agradan con menos dolor y esfuerzo. Elija una hora del día quy también sea mejor para su rutina diaria. Por favor hable con su proveedor de salud o fisioterapeuta si tiene preguntas o preocupaciones. 

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Impresión para emplear duranty también su sesión de ejercicio

Fortalecimiento 

1. Abdominal parcial 

Acuéstesy también boca arriba en la cama o una colchoneta en el suelo.Doble las rodillas y sostenga la distancia entre las caderas.Cruce los brazos sobry también el pecho.Apriete los músculos abdominales y levante sus hombros y cabeza dy también la colchoneta o cama.Lentamente regrese a la situación inicial. 

Consejos

​​Elija un área del techo y miry también allí para asegurar quy también su cabeza y cuello estén en buena posición. Levante la cabeza, cuello y escápulas al mismo tiempo. sostenga los brazos derechos con las puntas dy también sus dedos apuntando cara las rodillas para que se ly también haga más fácil. Ponga sus dedos cerca dy también sus oídos y sus codos cara los lados para que sea más difícil. 
Acuéstesy también boca arriba en una cama o colchoneta en el suelo.

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Dobly también las rodillas y sostenga la distancia entry también las caderas.

Ponga las manos a los lados.

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Apriete los músculos abdominales y nalgas.

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Empuje con los talones contra el suelo y alce las nalgas del suelo/cama para crear un puente. 

Consejo


Estiramiento

1. Estiramiento derotación del leño inferior 

Acuéstesy también boca arriba en la cama oc olchoneta en el suelo.Doble las rodillas y junty también los pies.Ponga las manos a los lados.sostenga las rodillas juntas.Muevalasrodillasaunladohastaquesienta un suavy también estiramiento en la party también exterior dy también la cadera/ espalda.Repita el estiramiento en el lado opuesto. 

Consejo

sostenga las caderas en la cama o colchoneta (no alce la cadera)


2. Estiramiento dy también Pantorrilla (ligamento dy también la corva) Sentado 

Siéntese en una silla firmy también en un suelo antideslizante.Doble una rodilla, poniendo el pie plano en el suelo.Enderecy también la otra pierna, sosteniendo el talón en el suelo.Inclínese suavemente hacia adelante hasta que sienta un estiramiento detrás dy también la rodilla/ muslo recto. 

3. Posición opción alternativa para el estiramiento de pantorrilla 

Acuéstese boca arriba.Levfrente a la pierna y sostenga la parte posterior dy también su muslo hasta el momento en que sienta un estiramiento detrás dy también su rodilla/ muslo. 

Consejo

Apriete los músculos estomacales para respaldar su espalda duranty también el ejercicio. 


4. Estiramiento de inclinación hacia enfrenty también (sentado)

Siéntese en una silla firme en un suelo antideslizante.Ponga sus rodillas y pies separados.Relaje los brazos en la party también interior dy también sus muslos.Inclínese suavemente hacia el suelo hasta que sienta un suave estiramiento en la zona inferior de la espalda.Regresy también a la situación inicial. 

Consejo

Ponga las manos en sus muslos cuando se inclinstituto nacional de estadística cara enfrente.Respire durante el ejercicio.