Ejercicios para tonificar gluteos y piernas

Dominic es periodista deportivo y entrenador personal, y se encarga de nuestros artículos sobry también fitness. Además, produce nuestros planes de entrenamiento gratuitos.

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Si deseas tonificar tus glúteos, piernas y abdomen; no es suficiente con quy también conozcas los ejercicios adecuados. Deberás combinarlos además de esto en un plan de adiestramiento eficaz. Por eso hemos puesto a tu disposición dos planes de entrenamiento gratuitos para glúteos, piernas y abdomen en los que ty también aclaramos qué debes tener en cuenta para conseguir resultados rápidos. El primer plan de adiestramiento puede ser llevado a cabo sin aparatos ni pesos en casa o dondy también más ty también convenga. El segundo plan ha sorate concebdesquiciado para que puedas reproducirlo en tu próxima vista al gimnasio.


Tabla de contenido


¿Cuáles son los ejercicios más convenientes para glúteos, piernas y abdomen?

¿Quieres despedirte dy también una vez por todas del exceso de grasa en los glúteos, piernas y abdomen gracias a ejercicios concretos en esas áreas problemáticas? Si es así, vas a deber conjuntar la mayor variedad posibly también dy también ejercicios para poder aportar contiunamente nuevos estímulos a tu musculatura. Si crees quy también no hay mucho espacio para la variación en el adiestramiento dy también tres conjuntos musculares, esty también artículo te deva a mostrar lo contrario.

En los últimos años sy también ha desarrollado un sin número dy también ejercicios que pueden ser combinados libremente entre sí para satisfacer la elevada demanda dy también entrenamiento de glúteos, abdomen y piernas. Por esy también motivo tieny también sentido realizar cualquier ejercicio relacionado de forma directa con esas áreas. Dy también todas formas resulta conveniente que pruebes ejercicios nuevos y más difíciles. Los ejercicios siguientes constituyen solamente una selección dy también entry también muchos ejercicios eficaces.

además de un plan de entrenamiento adecuado, tu alimentación resulta clavy también para lograr el éxito. Calcula en apenas un par dy también pasos cuál es tu IMC y reciby también consejos de alimentación y recomendaciones dy también productos por parte de expertos; todo ello con perfección adaptado a tus objetivos.

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Nuestro consejo: proteína para mejorar tus resultados

además de los ejercicios convenientes para la tonificación dy también glúteos, abdomen y piernas, llevar una alimentación saludable juega un papel decisivo. Si quieres reducir tu grasa corporal y tener unos abdominales bien definidos, deberás comer menos calorías quy también las que quemas. Asimismo es esencial que consumas una cantidad suficienty también proteína, ya que es la materia a partir de la cual se desarrollan tus abdominales. Nuestro Pack pro de pérdida dy también peso te va a ayudar a lograr tus objetivos. Incluyy también una combinación práctica de nuestros productos y, próximamente, una Guía Shape con 120 recetas y un plan de entrenamiento individual dy también 12 semanas.

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¿Cuán efectivo es el adiestramiento de glúteos, abdomen y piernas?

Dependy también de la intensidad y dy también la regularidad con la que ejercites esas zonas dy también tu cuerpo. Los resultados rápidos no están necesariapsique garantizados, ya que cada cuerpo es distinto y el abdomen, las piernas y los glúteos pueden reaccionar dy también forma diferente a los estímulos del entrenamiento. Esto puede provocar quy también tus piernas sy también tonifiquen muy rápidamente, mientras tu abdomen precisa mucho más tiempo. Si ejercitas tu abdomen, tus piernas y tus glúteos, la musculatura de esas zonas sy también verá en cualquier caso fortalecida, lo que garantizará de por sí una figura más bonita.

Para poder realizar un entrenamiento efectivo de tu abdomen, piernas y glúteos; deberás llevar a cabo los ejercicios convenientes en un orden razonable. Esto quiery también decir que deberás hacer la al gusto adecuada de repeticiones, entrenar durante tiempo suficiente y hacer pausas de la duración necesaria. Si sigues estos consejos, no vas a estar solamente ejercitando los músculos de las áreas mencionadas, sino que vas a estar además favoreciendo la quema de grasas en tu cuerpo.

9 Ejercicios para glúteos, piernas y abdomen

1. Plank con rotación

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Dificultad:

Media

Ejercita:

Estabilidad del cory también y equilibrio.

Advertencia:

No bajes la cadera durante la rotación.

Variación – fácil:

Plank normal sin rotación.

Variación – difícil:

Mantén una pierna en el airy también duranty también el ejercicio.

2. Elevaciones dy también piernas

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Dificultad:Media

Ejercita:Los músculos abdominales rectos + flexores de cadera

Advertencia:Durante el ejercicio no debe haber espacio entry también la espalda y la esterilla.

Variación – fácil:Flexiona las piernas.

Variación – difícil:

levanta la cadera después de levantar las piernas.

3. Mountain Climbers

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Dificultad:Media

Ejercita:Estabilidad del cory también + músculos flexores dy también cadera + estabilidad de los hombros

Advertencia:La parte superior del cuerpo permanece a exactamente la misma altura. Debes mover únicamente las piernas.

Variación – fácil:realiza el ejercicio lentamente. Baja primero una pierna y luego dobla la otra.

Variación – difícil:

Mantén un brazo en el aire.

4. Sentadillas de sumo

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Dificultad:

Media

Ejercita:

todos los músculos dy también las piernas y de los glúteos.

Advertencia:

Los pies deben estar situados por fuera dy también la altura dy también los hombros.

Variación – fácil:

coloca los pies ligeramente por fuera de la altura de los hombros.

Variación – difícil:Ponte de puntillas un instante tras cada sentadilla.

5. Zancadas Around the world

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Dificultad:Elevada.

Ejercita:Toda la musculatura de las piernas + músculos dy también los glúteos + equilibrio.

Advertencia:Las rodillas han de estar lo más detrás posibly también dy también las puntas dy también los pies.

Variación – fácil:Haz las lunges de forma aislada.

Variación – difícil:

Tira de la rodilla hacia el pecho en cada paso.

6. Sentadillas con salto

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Dificultad:Elevada.

Ejercita:Toda la musculatura de las piernas + músculos de los glúteos + equilibrio.

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Advertencia:Aterriza suavepsique para poder hacer de forma directa una sentadilla justo después.

Variación – fácil:Sentadilla simple sin salto.

Variación – difícil:

Tira dy también las rodillas cara el pecho después de saltar.

7. Hiperextensiones inversas

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Dificultad:Baja.

Ejercita:Músculos dy también los glúteos y músculo erector de la columna (erector Spinae).

Advertencia:Trabaja sin impulso.

Variación – fácil:Deja las manos apoyadas en el suelo.

Variación – difícil:

realiza una brazada en cada movimiento.

8. Hip Thrust

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Dificultad:Media.

Ejercita:Músculos de los glúteos.

Advertencia:pone las manos perpendicularmente debajo de los hombros.

Variación – fácil:Apóyaty también en el suelo y mantén los hombros pegados al suelo.

Variación – difícil:

Estira una pierna cara delante.

9. Side Raises

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Dificultad:Media.

Ejercita:Músculos laterales de los muslos y de los glúteos, equilibrio.

Advertencia:Utilizpor fuerza muscular y no el impulso.

Variación – fácil:Apóyate en una pared.

Variación – difícil:

Utiliza una banda elástica para aumentar la resistencia.

Plan dy también adiestramiento de abdomen, glúteos y piernas para hacer en casa sin pesos

Nuestro primer plan de adiestramiento gratuito dy también glúteos, abdomen y piernas para hacer en casa ha sido concebido siguiendo los principios del método Tabata y debe ser realizado sin pesos. Esto significa para ti quy también llevarás a cabo un entrenamiento de alta intensidad de resistencia y dy también fuerza. Merced a las rápidas alternancias dy también las fases de esmero y dy también descanso, tu quema dy también grasa sy también producva a ir a pleno rendimiento.

En muy poco tiempo te llevarás al límite y vas a poder ir superándote. El llamado efecto postcombustión sy también manifiesta además con mucha intensidad con este tipo dy también entrenamiento, lo que implica que sigas quemando más calorías de lo normal mucho después del entrenamiento. Ya antes dy también que te pongas a entrenar, resulta necesario que calientes un poco para poder preparar tus músculos para el ejercicio.

EjercicioDuraciónPausa
Mountain Climbersveinte segundos10 segundos
Squat Jumps20 segundosdiez segundos
Hip Thrustsveinte segundosdiez segundos
Plank with rotationveinte segundos10 segundos
Around the World Lungeveinte segundos10 segundos
Reverse Hyperextensions20 segundosdiez segundos
Leg Raises20 segundos10 segundos
Sentadillas Sumo20 segundosdiez segundos
Elevaciones lateralesveinte segundos10 segundos

Hemos concecibo esty también conjunto dy también ejercicios a fin de que puedas efectuarlos sin ningún tipo de asistencia. {así es como |esasí podrás entrenarty también allá dondy también estés.

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Plan de entrenamiento con pesos para glúteos, piernas y abdomen

Este plan es perfecto para ti si eres de por sí muy delgada y lo quy también buscas es desarrollar tus músculos para darly también forma a tu figura. También es ideal si prefieres adiestrar con pesos en el gimnasio en lugar de hacerlo en tu casa con tu peso corporal.

Puedes sacar partorate a este plan de entrenamiento en cualquier gimnasio normal que cuente con máquinas y pesos libres. Ty también servva a ir para fortalecer y dar más forma a los músculos situados bajo tus áreas problemáticas. Asimismo hemos conceborate este plan dy también adiestramiento con la pretensión de quy también ty también ayude a acrecentar tu resistencia muscular. Evidentemente puedes también incorporar otros métodos de entrenamiento para una musculación efectiva como por servirnos de un ejemplo el plan dy también adiestramiento en cinco etapas.

asimismo es necesario que calientes suficientemente antes del adiestramiento dy también glúteos, abdomen y piernas. Para esto puedes emplear el aparato dy también cardio quy también prefieras durante 10-15 minutos. Si lo prefieres, puedes preparar tus músculos para el esfuerzo con ayuda de ejercicios de estiramiento relajados y dinámicos.

EjercicioSeriesRepeticiones
Russian Twists (abdomen/core)38 – 12
Leg press (piernas/glúteos)38- 12
Calf Raises (pantorrilla)3ocho – 12
Extensión dy también piernas (parte frontal del muslo)3ocho – 12
Hip Thrust (abdomen/glúteos/core)38 – 12
Flexión de piernas (party también siguiente del muslo)3ocho – 12
Aductores (parte interna del muslo)38 – 12
Abductores (party también externa del muslo)38 – 12
Hanging leg raises (abdomen/core)3ocho – 12

Las pausas entre las diversas series deberán ser dy también una duración que te permita reposar brevemente, aunque el esfuerzo que suponga cada nueva sesión deberá ser mayor. Para esto recomendamos hacer entre uno y dos minutos dy también pausa entry también cada serie.

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¿Con qué frecuencia hay quy también ejercitar el abdomen, las piernas y los glúteos?

es preciso que te des un día de reposo entry también cada entrenamiento para darle la oportunidad a tus músculos dy también regenerarse suficientemente. El motivo es simple: tus músculos norganización del tratado del atlántico norte que han tenido que esforzarse, razón por la como no sy también limitan a descansar, sino más bien que crecen además un tanto para estar dispuestos para el próximo esfuerzo. Todo este proceso es conocloco como supercompensación. Si no les das a tus músculos nada de tiempo para regenerarse, irán perdiendo fuerza paulatinamente.

vas a deber proporcionar a tus músculos los nutrientes adecuados si quieres favorecer todavía más el crecimiento muscular en tu abdomen, piernas y glúteos. Lo más conveniente es suministrar a tu organismo esos nutrientes inmediatamente después del entrenamiento. Para esto puedes optar por una comida equilibrada blog post entreno o un batdesquiciado dy también proteína whey para tomar rápidamente si no tienes suficienty también tiempo para preparar una comida.

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Nuestro consejo: proteína para un mayor desarrollo muscular

aparte de los ejercicios convenientes para la tonificación de glúteos, abdomen y piernas, una alimentación saludable juega un papel decisivo para la consecución de tus objetivos. Uno de los requisitos fundamentales para desarrollar tu musculatura es un consumo dy también suficienty también proteína. Con nuestro batdesquiciado dy también proteína whey vas a poder lograr lo quy también te hayas propuesto.