TRƯỚC VÀ SAU KHI TẬP GYM

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Thạc sĩ, bác bỏ sĩ Nguyễn Thị Ngọc - bác bỏ sĩ Nội tổng quát - Nội tiết - Khoa đi khám bệnh & Nội khoa - khám đa khoa Đa khoa thế giới avtr.site Central Park. Bác sĩ đã tất cả hơn 10 năm học tập tập, nghiên cứu và phân tích và thao tác làm việc trong lĩnh vực nội tiết.

Bạn đang xem: Trước và sau khi tập gym


Ăn đúng thức ăn trước và sau khi tập thể thao thể thao hoàn toàn có thể giúp gia tăng kết quả nhận được. Mối cung cấp năng lượng hỗ trợ cho cơ thể luyện tập tới từ việc đốt cháy carbohydrate. Sau tập luyện, tái cung ứng một lượng protein với carbohydrate phù hợp sẽ giúp cơ thể phát triển khối cơ.


Trước khi tiến hành tập luyện từ là 1 tới 3h nên nạp năng lượng một bữa ăn hoàn chỉnh hoặc nạp năng lượng nhẹ. Nếu nạp năng lượng ngay trước khi tập thì sẽ rất dễ mắc các bệnh lý về bao tử (bởi trong quá trình tập luyện lượng máu đang dồn tới các cơ, hệ tiêu hóa nhận ra ít tiết hơn).

Sau lúc tập xong, khung hình đã chuẩn bị để nạp tích điện và hồi sinh lại khối cơ. Cho nên thời điểm nạp năng lượng lí tưởng là trong vòng 1 giờ sau thời điểm tập xong.


Có các thức ăn uống nên ăn uống trước khi chơi để đạt kết quả cao hơn:

Bơ đậu phộng và mứt cô đặc: bánh mì kèm mứt cô sệt là nguồn cung cấp carbohydrate, cung ứng năng lượng cần thiết cho những khối cơ trong quá trình tập luyện. Bơ đậu phộng hỗ trợ protein giúp khung người cảm thấy no với giúp chống lại cơn thèm nạp năng lượng sau khi quy trình tập kết thúc. Bên trên thực tế, phân tích chỉ ra ăn một lượng nhỏ bơ đậu phộng có thể giúp gia hạn cân nặng hợp lí.Yến mạch ăn kèm sữa ít bự và hoa quả: nếu như định tập luyện vào buổi sáng thì nên thử bắt đầu bữa sáng với một chén yến mạch giàu hóa học xơ thuộc hoa quả. Carbohydrate trong món ăn phối hợp này đã được cơ thể tiêu hóa chậm trễ hơn, cho nên đường máu được bảo trì ổn định, và cơ thể sẽ gia hạn được sức bền. Để được bổ sung thêm protein cùng canxi, hãy sản xuất món ăn uống sữa ít béo.Đá xay trái cây với sữa chua: Đá xay là các loại thức uống rất đơn giản tiêu hóa, cho nên vì vậy trong quy trình tập luyện sẽ không có cảm xúc đầy bụng. Tuy vậy nếu cài đặt thức uống chào bán sẵn thường chứa lượng đường cao, phải tự có tác dụng sẽ tốt hơn. Sữa chua giàu protein cùng với hoa quả cung cấp carbohydrate xay cùng với đá đang giúp khung người đủ nước, dẻo dẻo đầy năng lượng.Hỗn phù hợp hạt và quả khô: mặc dù với bất kì vẻ ngoài tập luyện làm sao thì tất cả hổn hợp hạt cùng quả khô vẫn chính là đồ ăn lí tưởng. Nho khô dễ dàng tiêu hóa và nhanh chóng cung ứng năng lượng, hạt điều bổ sung cập nhật protein cùng chất to không bão hòa giỏi cho tim mạch là 1 trong sự kết hợp tuyệt vời. Không đông đảo vậy, hóa học chống lão hóa có trong số ấy giúp khung hình sử dụng oxy tốt hơn, mang lại hiệu quả tập luyện khách quan hơn.Latte ít khủng kèm một trái táo: nếu uống được cà phê, latte ít béo là một trong sự tuyển lựa không tồi, cùng với protein tất cả trong sữa cùng caffeine làm cho dịu đợt đau cơ, tăng số tích điện đốt cháy trong quá trình tập luyện. Ăn thêm một trái táo để đưa nguồn carbohydrate quality cao. Nhưng xem xét caffeine rất có thể gây xôn xao giấc ngủ, cho nên vì thế không nên sử dụng vào buổi chiều, núm vào đó, hãy uống một ly sữa ít mập hoặc nạp năng lượng một miếng pho mát sợi.Chuối: nếu như chỉ tất cả 5 - 10 phút nhằm ăn trước khi tập luyện, hãy lựa chọn ăn chuối. Carbohydrate dễ tiêu hóa từ bỏ chuối sẽ cung ứng năng lượng mang lại cơ thể. Chuối cũng chính là nguồn kali và hóa học chống oxy hóa dồi dào, giúp tránh hiện tượng kỳ lạ đau cơ.

Xem thêm:


Nên ăn gì trước và sau khoản thời gian tập thể dục?

Những thức ăn nên nạp năng lượng sau khi quá trình tập luyện kết thúc:

Trứng và bánh mỳ nguyên cám: bánh mì nguyên cám sẽ cung cấp carbohydrate nhằm mục đích hồi phục lại số năng lượng đã đốt cháy trong luyện tập, đồng thời hóa học xơ trong số đó giúp con đường huyết ổn định định. Sử dụng kèm với một quả trứng nhằm tăng hiệu quả. Hai thức ăn uống này kết hợp với nhau đang cung cấp toàn cục 9 amino acid quan trọng để kiến tạo khối cơ.Chocolate sữa: Với tỉ trọng carbohydrate/protein là 4/1 sẽ giúp tái hỗ trợ năng lượng và phục hồi cơ bắp. Hơn thế nữa với yếu tắc nước chiếm đến 90% để giúp đỡ bồi phụ nước đã mất của cơ thể. Một phân tích đã cho thấy các chuyển động viên nếu uống một ly chocolate sữa sau lúc thi đấu hồi phục cấp tốc hơn những người dân chỉ uống những thức uống thể thao đựng carbohydrate.Món cuốn từ ngũ cốc nguyên phân tử với thịt con kê tây: Ngũ ly nguyên phân tử là mối cung cấp carbohydrate với lượng chất xơ cao, trong những lúc thịt con kê tây đựng 12 g protein trong mỗi 85g thịt nạp năng lượng vào. Cần dùng sốt trái bơ để sở hữu nguồn kali với magie đầy đủ giúp sút đau cơ, cùng với nhiều vitamin và những chất to không bão hòa.Sữa chua Hy Lạp cùng hoa quả: chưa đến một cốc sữa chua Hy Lạp đã cung cấp cho cơ thể 20g protein. Để tạo thêm dưỡng hóa học hãy nếm nếm thêm hoa quả tươi. Một nghiên cứu cho thấy ăn món nạp năng lượng này sau tập luyện mang lại lợi ích giảm chứng trạng viêm cơ sau quá trình luyện tập.Cá hồi với khoai lang: Cá hồi nhiều protein cùng omega - 3 có tác dụng làm dịu nhức cơ sau tập luyện, và ăn kèm khoai lang nướng đang giúp khung người hồi phục trở lại.Thịt gà, gạo lứt cùng rau xanh: Nửa mẫu ức gà bỏ da cung cấp 27 g protein với 142 calo cùng với nhiều vitamin B6 cần thiết cho hệ miễn dịch. Hãy ăn cùng gạo lứt và rau xanh để sở hữu được món ăn cân bằng cả carbohydrate với dưỡng chất.
Nước rất cần cho cơ thể, tuyệt nhất là đối với quá trình tập luyện. Hãy nhớ trước lúc tập đề xuất uống từ 2 - 3 ly nước, trong những lúc tập uống 1⁄2 - 1 cốc mỗi 15 - đôi mươi phút, và sau khoản thời gian tập hoàn thành hãy uống từ 2 - 3 cốc cho từng 454g trọng lượng khung người giảm đi sau tập.Nước uống thể thao: Nếu thời hạn tập bên dưới 1 giờ, chỉ cần uống nước là đủ. Tuy thế nếu tập lâu hơn, cơ thể không những yêu cầu bù nước nhưng còn cần bù cả năng lượng điện giải (natri, kali, magie), và đây là lúc thực hiện tới thức uống thể dục hoặc nước dừa.

5. Thức nạp năng lượng nên tránh

Nên nên ăn gì trước và sau khi tập thể dục?

Hãy tránh các thức ăn uống nhiều chất béo, bởi đây là những thiết bị ăn trọn vẹn không giỏi cho khung người cũng như quy trình tập luyện.


Để được support trực tiếp, người tiêu dùng vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đăng ký lịch trực đường TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền Myavtr.site để đặt lịch cấp tốc hơn, theo dõi và quan sát lịch tiện nghi hơn!